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健康食 メニュー　1 【くめ納豆】

わたしの健康メニューに納豆は欠かせません。

週に２～３回、１年中納豆を食べています。


納豆は植物タンパク質が豊富な健康食！


わたしが食べているのは、納豆の本場、
水戸で愛され続ける「くめ納豆」です。

納豆に薬味としてネギをきざんで、
混ぜ込んで温かいご飯に全部のせます。


そして、食事の最初の一口は、納豆ごはんから♪


激美味いです、止められません！

バランスの良い食事 献立と言っても難しく考えることはない！

バランスの良い食事 献立と言うと、
何だか難しい感じがしますが、
あまり難しく考える必要はありません。

おおむね、炭水化物、たんぱく質、野菜、果物の
４種類を大きく片寄らせず食べてば良いと思うのです。

私の場合、体重66ｋｇでほぼ標準体重、

食事の基本は（１食当たり）

■ 炭水化物
　・ご飯はお茶碗の80％、パンなら食パン1切れ
　　・おかずとして煮物のイモ類少々

■　たんぱく質
　　・魚少々又は肉も少々
　　・納豆又は豆腐

■　野菜
　　・生野菜を毎食小皿いっぱい
　　・その他、時々野菜炒め

■　果物
　　・朝と昼にリンゴ(1/2)又はミカン類を少々

■　その他
　　・らっきょう、梅干し
　　・ヨーグルト（１回/日）

こんな感じを基本としてやっています。

注意するのは、肉類・炭水化物を
片寄って食べ続けないことでしょうか。

たまには片寄ることがあっても、
それを続けないで、また基本に戻ることが、

「バランスの良い食事 献立」でしょう！


※ご参考　　

バランスの良い食事 献立の一例 【月～水】

バランスの良い食事 献立の一例 【木～日】

バランスの良い食事 献立の一例 【木～日】

★木曜日

【朝】

・ご飯：１膳(お茶碗の80％)
・いわしの缶詰：1/2匹
・シューマイ：２個
・納豆
・生野菜(キャベツ、レタス)：小皿一杯
・味噌汁(豆腐、ネギ)
・梅干し：１個
・ヨーグルト(少々)
・リンゴ：１/２個
・お茶(生姜入り)

【昼】

・自家製食パン(マーガリン・蜂蜜を少々塗る)：１枚
・薄切りハム炒め：小５枚
・生野菜(キャベツ、レタス、トマト、他)：小皿一杯
・紅茶(生姜入り)
・温州みかん：１個

【夜】

・ご飯１膳(お茶碗の80％)
・ブリの煮物：１切れ
・湯豆腐：少々
・鳥ソボロ：少々
・野菜炒め(キャベツ)：少々
・生野菜(キャベツ、レタス、トマト、他)：小皿一杯
・キンピラ(ゴボウ,人参)
・味噌汁(ほうれん草、ネギ)

★金曜日

【朝】

・ご飯１膳(お茶碗の80％)
・イワシ缶詰：1/2匹
・納豆
・キンピラ(ゴボウ,人参)
・生野菜(キャベツ、レタス、トマト、他)：小皿一杯
・味噌汁(豆腐、ネギ)
・ヨーグルト(少々)
・リンゴ：１/２個
・お茶(生姜入り)

【昼】

・自家製食パン(マーガリン・蜂蜜を少々塗る)：１枚
・薄切りハム炒め：小５枚
・生野菜(キャベツ、レタス、トマト、他)：小皿一杯
・紅茶(生姜入り)
・温州みかん：１個

【夜】

・ご飯１膳(お茶碗の80％)
・キムチ鍋(豚肉、タラ、豆腐、大根、椎茸、他)
・生野菜(キャベツ、レタス、トマト、他)：小皿一杯
・味付けのり：少々

★土曜日

【朝】

・自家製食パン(マーガリン・蜂蜜を少々塗る)：１枚
・にんにく(レンジで焼く)：１片
・紅茶(生姜入り)
・温州みかん：１個

【昼】

・混ぜご飯：１膳(お茶碗の80％)
・かまぼこ：２片
・生野菜(キャベツ、レタス、トマト、他)：小皿一杯
・野菜炒め(モヤシ、キャベツ、他)：小皿一杯
・らっきょう：２個
・かき玉汁
・ヨーグルト：少々
・リンゴ：１/２個
・お茶(生姜入り)

【夜】

・ご飯１膳(お茶碗の80％)
・スパゲティー(少々)
・刺身(甘エビ1匹、ホタテ・マグロ各１枚)
・豚カツ(2切れ)
・湯豆腐(少々)
・煮付け(ゴボウ、ニンジン、タケノコ、シイタケ、こんにゃく)
・生野菜(キャベツ、レタス、他)：小皿一杯
・味噌汁(昆布、ネギ)
・ウイスキー：少々

★日曜日

【朝】

・自家製食パン(マーガリン・蜂蜜を少々塗る)：１枚
・にんにく(レンジで焼く)：１片
・紅茶(生姜入り)
・温州みかん：１個

【昼】

・太麺堂々
・豚カツ（少々）
・煮付け(ゴボウ、ニンジン、レンコン、シイタケ、こんにゃく)
・生野菜(キャベツ、レタス、他)：小皿一杯
・らっきょう：２個
・ヨーグルト：少々
・リンゴ：１/２個
・お茶(生姜入り)

【夜】

・ご飯１膳(お茶碗の80％)
・サワラ煮もの：３切れ
・肉ジャガ：少々
・湯豆腐：少々
・味付きのり：少々
・生野菜(キャベツ、レタス)：小皿一杯
・らっきょう：２個
・味噌汁(昆布、ネギ)


野採、果物を以前より増やし、
ご飯、肉類を少なめにしたおかげで、
２００５年から今日まで、

ほぼ理想の体重を維持しています♪

私の健康的なバランスの良い食事 献立をご紹介します！

【身長：１７３ｃｍ　理想体重：６６ｋｇ】

理想体重の±１．０ｋｇを保つための、
健康食事を一例として紹介します。

私は現在、６６．５ｋｇなので予定通りの体重です。

■食事の基本
　・生野菜を食べる　　・炭水化物、肉類を食べ過ぎない
　・果物を食べる　　　・前夜の残り物も食べる

★月曜日

【朝】

・ご飯：１膳(お茶碗の80％)
・いわしの缶詰：1/2匹
・肉ジャガ：少々(前日の残り)
・納豆(薬味：ネギ)
・生野菜(キャベツ、レタス)：小皿一杯
・味噌汁(豆腐、ネギ)
・らっきょう：１個
・ヨーグルト(少々)
・リンゴ：１/２個
・梅干し：１個
・お茶(生姜入り)

【昼】

・自家製食パン(ネオソフト・蜂蜜を少々塗る)：１枚
・ウインナーソーセージ炒め：小５個
・生野菜(キャベツ、レタス、トマト、他)：小皿一杯
・紅茶(生姜入り)
・温州みかん：１個

【夜】

・ご飯１膳(お茶碗の80％)
・イワシ煮もの：２匹
・韓国風焼き肉野菜炒め：少々
・煮付け(ニンジン、レンコン、昆布、ハンペン、他)：少々
・味噌汁(ほうれん草、ネギ)
・ウイスキー：少々

★火曜日

【朝】

・ご飯１膳(お茶碗の80％)
・納豆(薬味：ネギ)
・いわしの缶詰：1/2匹
・韓国風焼き肉野菜炒め(前夜の残り)：少々
・煮付け(前夜の残り)：少々
・生野菜(キャベツ、レタス)：小皿一杯
・味噌汁(豆腐、ほうれん草、ネギ)
・らっきょう・梅干し：各１個
・ヨーグルト(少々)
・リンゴ：１/２個
・お茶(生姜入り)

【昼】

・自家製食パン(ネオソフト・蜂蜜を少々塗る)：１枚
・薄切りハム炒め：小５枚
・生野菜(キャベツ、レタス、トマト、他)：小皿一杯
・紅茶(生姜入り)
・温州みかん：１個

【夜】

・カレー(ご飯：お茶碗の80％)
・メンチカツ：２切れ
・卵豆腐：小１個
・かまぼこ：少々
・切干大根の煮物：少々
・ほうれん草の和え物(ごま入り)：少々
・らっきょう：２個
・生野菜(キャベツ、レタス、トマト、他)：小皿一杯
・ウイスキー：少々

★水曜日

【朝】・・・前夜の残り物主体

・カレー(ご飯：お茶碗の80％)
・メンチカツ：２切れ
・卵豆腐：小１個
・かまぼこ：少々
・切干大根の煮物：少々
・ほうれん草の和え物(ごま入り)：少々
・らっきょう：２個
・生野菜(キャベツ、レタス、トマト、他)：小皿一杯
・ヨーグルト(少々)
・リンゴ：１/２個
・梅干し：１個
・お茶(生姜入り)

【昼】

・自家製食パン(ネオソフト・蜂蜜を少々塗る)：１枚
・ウインナーソーセージ炒め：小５個
・生野菜(キャベツ、レタス、トマト、他)：小皿一杯
・紅茶(生姜入り)
・温州みかん：１個

【夜】

・ご飯１膳(お茶碗の80％)
・サワラの煮もの：1切れ
・玉子：少々
・シューマイ：２個
・肉、モヤシ野採炒め：少々
・トマト煮(鳥肉入り)：少々
・湯豆腐
・味噌汁(昆布、ネギ)
・生野菜(キャベツ、レタス、トマト、他)：小皿一杯
・ウイスキー：少々


毎日、美味しくいただいています♪